* Fotoğraf: Yağmur Karagöz / bianet
Hem yaşlılık hem de pandemi döneminin getirisi olumsuzluklarla baş etmek için aşağıda başlıklar halinde öneriler sıralayacağım.
Uyku kalitenizi yükseltin: Düzenli olarak günde 7 – 8 saat uyuyun, hareket edin, evde basit egzersizler yapın, dışarıda düzenli olarak yürüyün, kafein ve alkol alıyorsanız azaltın, müzik dinleyin, ekran ve haber dinleme sürenizi sınırlayın, yatmadan önce dijital cihaz kullanmayın, gündüz uyuyup gece oturmayın.
| Unutma: Düşük kaliteli uyku hafızayı zayıflatır. |
Doğru ve dengeli beslenin: Öğün atlamayın, bolca su için, makul miktarda kırmızı-beyaz et ve balık, süt ürünleri ve yumurta, meyve, sebze ve bakliyat tüketin. Baharat kullanın, tuz, işlenmiş/ hazır gıda ve doymuş yağlardan kaçının. D ve B12 gibi vitamin ve antioksidanları doktor önerisiyle alın.
| Önemli: Ekonomik ve erişim güçlüğünüze rağmen bağışıklığınızı güçlendirmek için elinizden geleni yapın. |
Ağız ve diş sağlığınızı koruyun: Ağız hijyeninize itina edin. Günde iki kez dişlerinizi fırçalamayı, ağız-boğaz gargarası yapmayı, diş fırçanızı sıkça değiştirmeyi, diş protezinizi temizlemeyi ihmal etmeyin. Kalsiyum-fosfor ve A-C-D vitamini içeren besinleri tüketin, asitli yiyecek-içecekleri tüketmeyin. Dişleri sıkmak ve gıcırdatmak diş, dolgu ve kaplamalarınızın zarar görmesine, eklemlerinizin ağrımasına beslenme bozukluğu oluşmasına, dolayısıyla bağışıklığınızın düşmesine yol açar.
| Önemli: Diş kontrollerinizi ve tedavinizi aksatmayın. |
Egzersiz yapın: Hareketsizlik kas kaybının artması, kemik sertliğinin azalması ve kemik erimesine yol açarak sırt, bel, kalça ve iskelet sistemi için risk oluşturur, mevcut kronik hastalıkların ivmesini arttırır, diyabet, obezite, Alzheimer gibi hastalıklara yol açar. Önlemek için kendi yaş ve bedeninize uygun yürüme, esneme, denge gibi egzersizleri düzenli olarak yaparak beden ve ruh sağlığınızı koruyun. Evde hareket ve egzersizi maksimum kılacak bir yaşam biçimi benimseyerek düşme-kırık riskini azaltın, kireçlenme ve kemik erimesini engelleyin.
| Önemli: Büyük eklem kırıkları damarların pıhtı ile tıkanmasına yol açar. |
Kendinizle ve çevrenizdekilerle sağlıklı iletişim kurun: Kişinin fiziksel kapasite, kas gücü ve uyumu, görme- işitme- yeme- uyuma-dışkılama- aktivite gücü ile kendine bakım kapasitesini değerlendirmesi çok önemli. Kendinizi olduğundan daha aciz göstermeyin, yapabileceğiniz işleri yapın. İlişkilerinize sınırlar koyun. Her şeyden ve herkesten yakınmayın. Aklınıza/ ağzınıza geleni söylemeyin. Aşırı alıngan, endişeli, yaygaracı olmayın. Kavgacı ve geçimsiz değil, uzlaşmacı olun. Eleştirileriniz yapıcı olsun. Çevrenizdekilere -ihtiyatlı- güvenin. Temkinli olun. Karşınızdakini iyi dinleyin. Her dem geçmişten/ ölümden söz etmeyin. Olaylara itidalle yaklaşın. Küçük şeylerle mutlu olun. Evde yapacak meşgaleniz olsun. Kişisel hijyeninize uyun. Talepleriniz makul olsun. Varsa bellek zayıflığınızı kabullenin. Kendinizi ve yakınlarınızı sevin ve sayın. Sevdiklerinizin de endişeli olduğunu ve zorlandıklarını, anlaşılmanın yolunun anlamaktan geçtiğini unutmayın.
| Unutma: Yaşlandığınızı kabul etmek hayatınızı kolaylaştırır. Önemli: Kalabilen ömrünüzün sınırlarını daraltıp heder etmeyin. |
Dijital iletişiminiz samimi ama mesafeli olsun: İletişim teknolojisi ürünlerinin kullanımı, bazı iş-işlemlerin daha az emek-zaman-para ile halledilmesini sağlar, -sanal da olsa- sosyal etkileşimi arttırır. Görme, işitme ve dokunma organlarınızdaki kayıp-gerilemeler veya cihazların tasarımı nedeniyle zorlanıyorsanız, yakınlarınızdan destek isteyin. Mekan ve zaman sınırlarını ortadan kaldıran dijital cihazlarla aşırı samimiyetten kaçının. Telefonda mikrofonla konuşun. Mesaj okumakta zorlanıyorsanız yakınlarınıza “mesaj atmayın, arayın” deyin. Telefon çalınca heyecanlanmayın. İnterneti planlı ve kısıtlı, sosyal medyayı dikkatli kullanın. Yeni tanıştığınız kişilere adres ve telefon-IBAN numaralarınızı vermeyin. Online alışverişten kaçının. Mobil teknolojinin nimetlerini bilinçli kullanın.
| Unutma: Mobil cihaz kullanımı özgüveninizi arttırır, dışlanmışlık duygunuzu azaltır. |
Ruh sağlığınızı koruyun: Günün belli saatlerinde ve güvenilir kaynaklardan haber izleyin. Sosyal medyada sınırlı süre oyalanın. Var olan hobilerinizi sürdürün, mümkünse yenilerini edinin. Ev içi uğraşılarınız olsun: Mesela, günlük tutun, yaşam öykünüzü yazın, yemek-telefon defterinizi yenileyin, albüm düzenleyin. Televizyonda ve internette komedi-belgesel-Yeşilçam filmleri ile dizi filmler izleyin. Sesli kitap ve podcast dinleyin, kültür-sanat videoları izleyin, kitap okuyun. Yeni yemek tarifleri deneyin, mobil oyunlar veya masa üstü kağıt/ kutu oyunları oynayın. Yakınlarınızla konuşun, nostaljik şarkılar dinleyin ve eşlik edin. Her fırsatta evde-dışarıda egzersiz yapın. Çok yürüyün. Bahçe/ balkonda çiçek yetiştirin. Kullanmadığınız eşya-giysileri elinizden çıkarın, belgelerinizi düzenleyin. Yaptığınız el işlerini ve reçel-marmelat-turşuları yakınlarınıza hediye edin. Video çekip sevdiklerinize gönderin. (bu liste çok fazla uzayabilir)
| Önemli: Geçmişteki olumsuz şeyleri düşünmeyin, yüreğinizin kilerinde sakladıklarınızı çöpe atın. Unutma: Üretken ve aktif olmak ruh sağlığınıza iyi gelir. Önemli: Yüksek kaygı durumu, yaşam kalitenizi olumsuz etkiler. |
Ev kazalarından korunma: Düşme sonucu kırık yaşanmaması için evdeki gereksiz halı-kilim-yollukları kaldırın, ıslak zeminlere vakumlu/ kaydırmaz paspas koyun, -mümkünse- yalnızken banyo yapmayın, oturarak yıkanın, dolap/raflara uzanmayın, tabure-sandalyeye çıkmayın, kaydırmaz tabanlı banyo-ev terliği giyin, uzun etek-bol paça pantolon giymeyin, merpenleri yavaş inip çıkın, elektrik kablolarını sabitleyin veya işi bitince toplayın, yatak etajerinizde ve koltuk sehpanızda şarjı dolu telefon, sürahi-bardak, gözlük, kalem-kağıt, ışıldak/ fener, acil telefon numaraları bulunan fihrist, şarj cihazı, takma diş kutusu vb.ni bulundurun. Başucunuzda gece lambası, baston/ yürüteciniz olsun. Görünür bir yere acil telefon numaraları yazılı kağıt asın. Ev sobalıysa zehirlenmemek için yanarken uyumayın, yatarken odanızı havalandırın. Yatakta sigara içmeyin, elektrikli battaniyeyi yatmadan önce fişten çekin. Elektrikli cihazları ıslak/nemli alanlarda bırakmayın, eski kabloları yenileyin.
| Önemli: Ocak, çakmak ve bıçak gibi aletleri dikkatli kullanın. |
Sınırlı gelirinizi akılcı kullanın: Yeni harcama kalemlerinin eklenip giderlerin arttığı, gelirin sınırlı kaldığı yaşlılık döneminde bütçenizi planlayın. Liste düzenleyerek çıktığınız alışveriş esnasında uyanık ve bilinçli olun. Etiket okuyun, paketli gıda alın, üretim- son kullanım tarihine bakın. Dayanıklı tüketim malı alırken yanınızda danışacağınız birisi olsun, ayıplı mal almamak için dikkatli olun, fiş/faturayı kontrol edin. Reklamlara kanmayın. Online alışverişlerinizi yakınlarınızın desteğiyle ve güvenilir internet sitelerinden yapın, gelen malzeme ve faturayı kontrol edin. Asla kapınıza gelen satıcılardan alışveriş yapmayın ve belge imzalamayın.
| Önemli: Tanımadığınız ve güvenmediğiniz kişilere vatandaşlık, telefon ve IBAN numaralarınızı vermeyin. Telefonla para transferi yapmamaya çalışın. |
İhmal ve istismar edilmenize izin vermeyin: Yaşamınızı denetleyemediğinizi başkaları bilmesini istemediğiniz, suçluluk duygusu, korku ve tehdit veya nasıl tepki vereceğinizi bilmediğiniz için sessiz kalırsanız şiddet davranışlarının artarak sürecektir. Evin duvarları arasına sıkışan her tür şiddet davranışına müdahale edilmesini sağlayın. Şiddetten nasıl korunacağınızı öğrenin.
Fiziksel şiddet gördüğünüzde sağlık ve karakol görevlilerine söyleyin, kayda geçilmesini sağlayın. Onayınız alınmaksızın bedeninize dokunulması ve cinsel ilişkiye zorlanmanız travmatik etki yarattığından psikiyatrik destek alın. Başkalarına bağımlı yaşadığınız için sözlü tacize uğruyor, tehdit ediliyor, utandırılıyor, paranız çalınıyor, malınız kötüye kullanılıyor, çeşitli olanaklardan yoksun bırakılıyor hatta terk edilerek kendi halinize bırakılıyorsanız saklamayın, ısrarla yardım isteyin.
| Önemli: Şiddetin engellenmesine yönelik müdahalelerde onayınızın alınmasını sağlayın. Örneğin huzurevine yerleştirilmek istemiyorsanız farklı çözüm istediğinizi belirtin. |
Çok önemli: Hijyeninize, yaşadığınız yerin temizlik ve düzenine, beslenmenize, tedavinize, ilaç alımınıza, ısınmanıza özen göstermeyerek kendinize şiddet uygulamayın ve bunu başkalarının önleyemeyeceğini unutmayın. (ŞD/APK/SD)
* Bu yazıda “Selçuk Karacık'ın Anısına Armağan Yazılar: Sosyal Hizmetin Tarihi, Eğitimi, Etiği ve Farklı İhtiyaç Grupları. Editörler: Prof. Dr. Yüksel Baykara Acar – Sosyal Hizmet Uzmanı Turgay Çavuşoğlu. Nika Yayınları. 2021. 405 sayfa" kitabında yer alan “Pandemide Yaşlı Olmak Zor: Pandemi Yaşlılar İçin Bir İmtihan mı Yoksa?” (sayfa 373-385) başlıklı yazımdan yararlandım.
Yaşlılara Karşı Şiddet, İhmal ve Suistimali Farkındalık Günü
1) Yaşlılık ve pandemi | Kaygı, gerilim, yetersizlikler ve hatırlatmalar
2) Rehber | Hayatta/Pandemide yaşlı olmak
