Egzersiz/spor sadece belli kimselere ve zamanlara özgü bir faaliyet olmaktan çıkıp, rutinimiz haline gelince doğru beslenme, düzenli uyku ve kontrol altında bir stres seviyesiyle birlikte hayat kalitemizi yükselten en önemli faktörlerden biri haline geliyor.
Hele de içinde bulunduğumuz pandemi koşullarında.
Tabi bu koşullarda sosyal izolasyonun ne denli önemli olduğunu hepimiz görüyor ve öğreniyoruz zaman geçtikçe. Spor salonları, yoga, pilates stüdyoları gibi ortamlarda antrenör, eğitmen eşliğinde düzenli egzersiz yapma alışkanlığı olan kimseler de evine kapanmak zorunda kalmanın zorluğunu fazlasıyla yaşıyor.
Neyse ki çok sayıda ücretli ve ücretsiz online kaynak, çok çeşitli online platform üzerinden yapılan birebir ve hatta grup dersleri evde egzersiz yapmak isteyenlerin imdadına yetişiyor.
Ne için?
Peki nedir düzenli egzersiz yapmanın faydaları?
* Bağışıklık sistemini kuvvetli tutar ve hastalıklarla mücadeleye yardımcı olur
* Kardiyovasküler sistemin fonksiyonlarını iyileştirir
* Stres seviyenizi düzenler ve enerjinizi yüksek tutar
* Uyku düzeninize yardımcı olur
* Kilo kontrolüne yardımcı olur
* Her şey bir yana sosyalleşme olanağı sunar
Nefes
Egzersiz yapmak en temel kontrollü nefes alma yöntemlerinden biri aslında. Günümüzde çok çeşitli nefes yönteminden bahsediliyor.
Kontrollü nefes almanın faydaları arasında kortizol seviyesinin ve kan basıncının düşürülmesi, fiziksel ve mental strese karşı otonom sistem yanıtlarımızın iyileşmesi ve kan damarlarındaki kan akışının iyileşmesini sayabiliriz.
Egzersiz yaparak tüm bu faydalardan yararlanmanın yanı sıra kaslarımızı kuvvetlendirir, esnetir ve eklemlerde yeterli hareket aralığını sağlamamıza yardımcı olur.
Evde
Ekipmansız: Evde aslında ekipmansız ya da kendi yapabileceğimiz basit ekipmanlarla nefesimizi kontrol edebilir, çok çeşitli kas grubunu çalıştırabilir, esnetebilir ve düzenli egzersiz yapmanın tüm faydalarından yararlanabiliriz.
Telaş yok: Evde egzersiz yapmak bize aslında büyük özgürlük sunar. Kıyafetleriniz evinizde temiz ve hazır olur, çanta hazırlayıp oradan oraya koşturmanıza gerek kalmaz.
Farklı antrenmanlar: Her zaman farklı türde antrenmanlar yapabilirsiniz, tek bir antrenör ya da eğitmenin bilgileri dahilinde kalmanıza gerek yoktur.
Zaman sizin: Zamanı siz belirlersiniz, hele büyük şehir koşullarında yaşarken bu çok önemli bir faktör haline geliyor.
Daha temiz: Evinizin temiz ve güvenli ortamında egzersiz yapabiliyor olmak, hele de bu koşullarda çok büyük önem taşıyor. Bütçeye de yardımcı oluyor evde egzersiz yapmak.
Dikkat! Dikkati dağıtmayalım
Dikkatiniz dağılmadan kendi bedeninize ve fitliğinize odaklanabilirsiniz. Ama en önemlisi vücut farkındalığına sahip olmak.
Bedendeki asimetriler, fıtık, kemik erimesi, halihazırda yaşanan ya da önceden yaşanan sakatlıklar gibi faktörleri göz önünde bulunarak doğru, kaliteli hareket etmek, kendinize zarar vermemek her zaman önkoşuldur.
Mat yoksa: Evde mat yoksa temiz bir halı ya da birkaç kat yapılmış battaniye kullanabiliriz. Ayakta ya da sandalyeye oturarak veya sandalyeden faydalanarak egzersiz yapabiliriz.
Ağırlık yerine: Metal konserve kutularını kullanabiliriz.
Yastıklar: Pilates toplarının yerini farklı boyutlarda yastıklar alabilir.
Külotlu çorap: Direnç bandı yerine kullanmadığınız temiz külotlu çoraplardan faydalanabiliriz (külotlu çorabın tamamı ya da kesilerek bel kısmı ayrı ayrı kullanılabilir).
Vileda sopası: Yeri gelince Vileda sopası dahi ekipman olarak kullanılabilir. Gerçekten isteyene yaratıcılığın sonu yok.
Danışmadan olmaz
Tabi ki bilinçli egzersiz yapmak önemli. Fayda sağlayalım derken kimse sakatlanmak istemez.
Dolayısıyla yeni bir egzersiz programına başlarken kalp hastalığı, diyabet veya artrit gibi kronik sağlık problemleri olan kimselerin mutlaka bir medikal uzmana danışmasında fayda var.
Fıtık, sakatlık gibi problemleri olan kimselerin ortopedi ve fizik tedavi uzmanlarına danışmış olarak ve beden farkındalığı ile hareket etmeleri çok önemlidir.
Haftada en az
Sağlıklı bir yetişkin için haftada en az 150 dakika kadar orta seviyede aerobik aktivite veya haftada 75 dakika yoğun aerobik aktivite veya orta ve yüksek seviye faaliyetlerin kombinasyonu öneriliyor.
Burada bahsi geçenler daha çok kardiyo tipi egzersizlerdir. Kuvvet antrenmanları için ise tüm kas grupları en az haftada iki kez çalıştırılmalıdır. Bunlar için ise kişi kendi kapasitesine uygun ağırlık ve dirençleri tercih etmelidir.
Şimdi videoyla başlayın
Videoda paylaştığım egzersizler eklem hareket aralığını açık tutmaya yönelik egzersizler olarak nitelendirilebilir.
Esnetirken, düşük oranda kuvvetlenme sağlayan egzersizlerdir.
Sağlıklı her bedenin kendi hareket kapasitesinde rahatlıkla yapabileceği egzersizler olarak kabul edilebilir.
Her yaşın, fiziksel fitlik seviyesinin, hamilelik durumunun, aslında genel olarak her bedenin ihtiyaçları farklı olacaktır.
Ama hepimizin en temel fiziksel ihtiyaçları şunlar olarak sıralanabilir: omurgada hareketlilik, omuz ve kalça eklemlerinde geniş hareket aralığı, karın, sırt ve kalça bölgelerinin kuvvetli olması.
Bu temelleri sağladıktan sonra üzerine inşa edilecek çok sağlıklı bir vücudunuz oluyor. (FBÖ/APA)
