*Zeytinyağlı barbunyalı kabak yemeği
Kuru baklagiller dünya genelinde yaygın olarak üretilen ve tüketilen besin gruplarından biridir. En önemli bitkisel protein kaynaklarımızdan biridir. Ayrıca lif, vitamin ve mineraller açısından da zengin gıda maddeleridir.
Gerek taze ve gerekse kuru olarak tüketilen baklagillerden biri barbunyadır. Bu yazıda yaz günlerinin en çok tüketilen sebzelerinden biri olan kabak ve taze barbunyayı birlikte pişirdiğimiz bir yemek tarifi vereceğim. Ancak sadece tarif değil, barbunyanın ve diğer fasulye çeşitlerinin çiğ ya da az pişmiş tüketilmesinin yol açtığı sağlık sorunlarına ve bu sorunların nasıl giderilebileceğine de değineceğim.
Baklagiller bünyelerinde fitohemagglutininler olarak bilinen toksik etkili bileşikler içerir. Fitohemagglutinin (PHA veya fitohemagglutinin), bitkilerde, özellikle bazı baklagillerde bulunan bir lektindir. Aglütinasyon parçacıkların bir araya gelmesi, birbirine yapışıp kümelenmesi anlamına gelir. Fitohemagglutininler kanda oksijen taşıyıcı molekül olarak görev yapan eritrosit hücrelerinin birbirine yapışmasına, kümelenmesine yol açar. Baklagillerin zararlı olduğuna dair bir algıya yol açmamak için bu bileşiklerin pişirme ile zararsız kılındığını da hemen belirtmeliyim.
Fitohemagglutininler birçok fasulye türünde bulunur; ancak en yüksek miktarda kırmızı barbunya fasulyesinde bulunmaktadır. Bu bileşikleri zararsız kılmak için düşük sıcaklıkta değil kaynama sıcaklığında gerçekleştirilecek bir pişirme işlemi gerekmektedir.
Kuru fasulye, barbunya gibi baklagilleri kısık ateşte, daha düşük bir kaynama sıcaklığında pişirmek fitohemagglutininlerden kaynaklanabilecek sağlık sorunlarına yol açabilir. Yaşanan sağlık sorunlarına, çiğ ya da ıslatılmış barbunya fasulyesinin tek başına, salatalarda ya da düşük sıcaklıkta ve yeterince pişirilmeden yenmesinin neden olduğu belirtilmektedir.
Mide bulantısı, karın ağrısı, kusma ve ishal gibi sağlık sorunları uygunsuz bir şekilde hazırlanmış fasulye ya da barbunya yemekleri yenildikten 1 ile 3 saat arasında açığa çıkar. Yaşanacak sağlık sorunları geçicidir, nadiren hastaneye yatış veya tedavi gerektirir, olumsuz belirtiler genellikle kısa bir süre içinde azalır ve sadece yenilen öğünle sınırlıdır.
Bu konuda yapılan çalışmalarda, 100 derece santigratlık bir kaynatma sıcaklığında 10 dakika süreyle pişirme işleminin fasulyelerdeki fitohemagglutininleri yok ettiğini göstermektedir. Ev koşullarında yapılan pişirme işlemlerinde güvenli bir pişme sağlayabilmek için barbunyanın ve diğer fasulye çeşitlerinin kaynama sıcaklığında yarım saat boyunca pişirilmesi tavsiye edilmektedir.
Düdüklü tencerede pişirme işleminde çok daha yüksek sıcaklıklara ulaşıldığı için pişme süresi daha kısa olacaktır. Yapılan bir çalışmada, düdüklü tencerede yaklaşık sekiz dakikalık bir pişirme süresinin fitohemagglutininlerin zararsız kılınması için yeterli olduğu belirlenmiştir. Kuru fasulye, barbunya ve nohut gibi kuru baklagillerin, pişirilme öncesi, en az beş altı saat boyunca ıslatılmaları ve ıslatma suyunun pişirmede kullanılmaması da fitohemagglutininlerin miktarını azaltmak için yapılan öneriler arasındadır.
Baklagillerde bulunan fitohemagglutininler gibi anti besin olarak nitelenen maddeler bu ürünleri tüketmekten vazgeçme sonucunu doğurmamalı. Baklagiller çok kıymetli besinler arasında yer alır ve uygun bir şekilde pişirildiklerinde herhangi bir sağlık zararına yol açmazlar. Aksine sağlık üzerinde çok olumlu etkileri vardır. Örneğin bakliyatlar en önemli diyet lifi kaynakları arasında yer alır.
Pişirme tarifine geçmeden önce besinlerde bulunan lifler nedir ve önemleri nelerdir kısaca bakalım.
Gıda liflerinin önemi
Besinlerde bulunan lif, vücut tarafından sindirilmeyen karbonhidratlara verilen isimdir. Diyet lifinin ne olduğuna dair kabul gören tanımlardan biri şöyle:
"Diyet lifi, hemiselüloz, selüloz, lignin, oligosakkaritler, pektinler, zamklar ve mumlardan oluşan, insanın sindirim enzimleri tarafından hidrolize (sindirime) dirençli bitki hücrelerinin kalıntılarından oluşur."
Yiyeceklerle aldığımız karbonhidratların çoğu sindirim sisteminde şeker moleküllerine parçalanarak emilir. Lif ise şeker moleküllerine parçalanamaz ve bunun yerine sindirilmeden vücuttan atılır. Besinlerde bulunan lif çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır.
Çözünür lifler suda çözünerek jel oluşturma niteliğine sahipken çözünmeyen lifler de bu özellik gözlenmez. Çözünür lif, yağ asitlerine bağlanma özelliğine sahip olduğu için yiyeceklerin mideden boşalma süresini uzatır ve böylece şekerin daha yavaş salınmasına ve emilmesine yol açar. Yiyeceklerdeki şekerin kan dolaşımına yavaş yavaş girmesi ise kan şekerini kontrol etmek açısından önem taşır.
Suda çözünmeyen lif ise yiyeceklerin sindirim sistemimizde hareket etmesini kolaylaştırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Çözünür lifli gıdalar arasında yulaf ezmesi, fındık, fasulye, mercimek, elma ve yaban mersini bulunur. Çözünmeyen lifli gıdalar arasında buğday, kepekli ekmek, tam tahıllı kuskus, esmer pirinç, baklagiller, havuç, salatalık ve domates bulunur.
Tıbbi literatürde lifli gıdalarla beslenmenin diyabet ve kalp damar hastalıklarının açığa çıkma riskini azalttığı konusunda bir görüş birliği vardır. (Link1, Link2)
Tahıllar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişler diğer önemli lif kaynaklarıdır. Sebzelerle baklagiller birlikte yenildiğinde besleyici öğeler açısından zengin, lif içeriği yüksek bir yemek yenmiş olur.
Bu ara bilgiden sonra zeytinyağlı kabaklı barbunya ya da barbunyalı kabak yemeğinin tarifine geçebiliriz.
Gerekli Malzemeler
- Bir kilo kabak
- Bir su bardağı dolusu taze ya da kuru barbunya
- 2 kuru soğan
- İki adet domates
- Bir tatlı kaşığı domates salçası
- Bir tutam kıyılmış dereotu
- Bir tutam tuz
Nasıl Yapılır?
Kuru soğanı doğradıktan sonra zeytinyağında biraz pişirdikten sonra üzerine domates salçasını ekleyip biraz kavuralım. Kabuğu soyulmuş ve sote edilmiş domatesleri de ekleyip bir iki dakika daha karıştırarak kavurduktan sonra üzerine sote edilmiş kabakları ekleyelim. Biraz karıştırıp ocağın altını orta ateş ayarına alıp pişmeye bırakalım.
Kabak yemeğine eklenecek barbunyanın kuru ya da taze olmasına göre pişirme işlemi farklılık arz edecektir. Kuru barbunyayı tıpkı diğer baklagillerde olduğu gibi en az beş, altı saat ıslatmak gerekir. Islatma işlemi sonrası barbunyalar üzerini bir iki parmak geçecek kadar su konularak haşlanabilir. Barbunyalardaki anti besin öğelerinin bir kısmı ıslatma suyuna geçecektir ve bu nedenle bu suyu haşlama işleminde kullanmaktan kaçınmak gerekir.
Yaz günlerinde beyaz barbunya, kurusuna kıyasla (bana göre) daha lezzetli olduğu için taze barbunya kullanmak tercih edilebilir. Barbunyayı da biraz soğan, salça ve domates ile ayrı bir yerde pişirmek ve sonra kabak yemeğine katmak tercih edilebilir ya da bir miktar su içinde barbunyalar pişene kadar haşlandıktan sonra kabak yemeğine katılabilir, tercih size kalmış.
Ben barbunyayı zeytinyağında soğan, domates salçası ve bir adet sote edilmiş domates ile önce pişirip, pişmesi henüz tamamlanmamış ama tamamlanmaya yakın kabak yemeğine eklemeyi ve ikisini bir beş dakika kadar birlikte pişirmeyi tercih ediyorum. Böylece her iki yemeğin kıvamı ve lezzeti iyice birbirine karışıyor.
Dereotu gaza iyi gelir
Ocağı kapatmadan önce yemeğin üzerine bir tutam kıyılmış dereotu koymayı ihmal etmeyin. Dereotu yemeğe kanımca eşsiz bir lezzet kazandırıyor. Dereotunun kuru baklagil yemeklerinin yol açtığı gaz sorununu azalttığı bilinir. Eğer kuru baklagil yedikten sonra gaz sorunundan aşırı rahatsız oluyorsanız ıslatma, iyi bir pişirme işlemi ve eğer mümkünse kabuk soyma işlemi yapabilirsiniz.
Gaz sorununa yol açan bileşikler kabuk tabakasında yoğun olarak bulunurlar. Kabuk soyma kuru fasulye ya da barbunya da çok olanaklı olmasa da nohut için olanaklı. Ama dediğim gibi gaz sorunundan aşırı rahatsız olunuyorsa böyle bir işlem yapılabilir; aksi takdirde yiyeceklerdeki diyet lifinin bir kısmını kabukla birlikte atmış oluruz. Dereotu, kimyon gibi gaz oluşumunu azaltmada işe yarayan şeyleri yemeklere eklemek daha iyidir.
Rus mutfağında en bol kullanılan yeşilliklerden biri dereotudur. Astronot Scott Kelly'nin "Uzayda Bir Yıl. Bir Ömür Boyu Keşif – Endurance" isimli kitabında, Rusya'da Baykonur Uzay İstasyonunda geçirdiği 14 günlük karantina süresi boyunca yediği her yemeğin üzerine serpilen dereotundan arkadaşı Rus kozmonot Gennady'ye yakındığı hoş bir bölüm vardır:
Kalmaya başladıktan birkaç gün sonra bir yemek sırasında, "Gennady," diyorum. "Bütün bu dereotu da ne?
"Ne demek istiyorsun?" diye soruyor.
"Siz her şeyin üstüne dereotu koyuyorsunuz. Bu yiyeceklerden bazıları dereotuyla kaplı olmasa aslında çok lezzetli olabilir" diyorum.
"Ah, tamam anladım" diyor Gennady başını sallayarak, ona has gülümsemesi yüzünde belirlemeye başlıyor. "Çünkü Rus yemekleri çoğunlukla patates, lahana ve votkadan oluşuyor... Dereotu da gaz yapmayı engelliyor."
Daha sonra google'dan bakıyorum. Doğruymuş. Aslında küçük bir teneke kutuya (Astronotları Uluslararası Uzay İstasyonu'na taşıyacak uzay aracından söz ediyor) birkaç saat boyunca kapatılmadan önce gazdan kurtulmak zahmete değer bir amaç, bu nedenle dereotundan şikâyet etmeyi kesiyorum."
Astronotların uzaya fırlatılma esnasında, uzay aracı içinde sık rastlanan gaz ya da kaka kaçırmanın yol açacağı sorunlardan kurtulmak için hazır bebek bezi giydiklerini çoğu insan bilmez. Bu durumda, uzaya çıkma öncesinde gaz oluşumunu azaltıcı her türlü beslenme tarzı da iyi bir şey oluyor haliyle...
Aynı lezzete sahip iki yemek pişirilemez
Scott Kelly'nin kitabı uzayda olmanın nasıl bir şey olduğunu çok iyi anlatan bir kitap. Kitabı bitirdiğinizde uzayda yaşamanın ne kadar zahmetli olduğunu, nasıl da muazzam bir hazırlık, tecrübe, disiplin ve sabır gerektirdiğini anlıyorsunuz. Yeryüzünden kolayca çıkıp gidilebileceğine, bir başka gezegende hayat kurulabileceğine yönelik düşüncelerin ne kadar kof olduğunu hissediyorsunuz.
Bir uzay gemisinde zeytinyağlı barbunyalı kabak yemeği yapmak son derece karmaşık ve pahalı bir mühendislik donanımı gerektirir. Böyle bir donanımı tasarlamak ve gerçekleştirmek mümkündür elbette ama son derece akılsızcadır ve o nedenle de astronotların uzaydaki beslenme ihtiyaçları dünya koşullarında hazırlanmış, işlenmiş ve uzay koşullarında yenilebilmesi için çok az işlem ve enerji kullanımı gerektiren yiyeceklerle çözülür.
Uzayda beslenmek söz konusu olduğunda, yiyeceklerle ve yemekle kurduğumuz ilişki her türlü anlamından soyutlanmış, salt dikkatle ve hatasız gerçekleştirilmesi gereken bir göreve dönüşür. Sonu gelmez bir titizlikle icra edilen bir uzay görevinde yiyeceklerde lezzet aramak beyhudedir, temel mesele vücudun beslenme ihtiyacını en uygun düzeyde karşılamaktır çünkü. Tam da bu nedenle, kitabın sonunda, astronot Scott Kelly uzayda geçirdiği bir yıldan sonra, diğer insanlarla oturup yemek yemenin ne kadar önemli, ne kadar güzel bir şey olduğunu fark ettiğinden söz eder.
Yemek yemek en temelde hayatta kalmakla ilgili bir şey; ama zaman içinde ona yüklediğimiz anlam çok daha fazlasıdır. Yemek yemek aynı zamanda işbirliğini, paylaşmayı ve muhabbet etmeyi de mümkün kılan şeylerden biridir. Yemek bizi sadece başkaları ile –ki insan olmayanlar da dâhil buna- ilişkiye sokmaz, içinde yaşadığımız yeryüzü ile de ilişkiye sokar. Hayatın geçiciliği kadar, kalıcılığı ve devamlığı da masada, önümüzde duran tabağın içindeki yiyecektedir. Toklukla açlığı yan yana düşünmek, eşitsizliğin hüküm sürdüğü bir dünyada birilerinin hep aç kalacağını da hatırlamak gerekir elbette. Öyleyse masada bize eşlik eden şeylerden biri de başkalarının acılarını dert edinme ya da görmezlikten gelme tavrıdır...
Eskimoların sözcük dağarcığında mükemmel sözcüğünün olmadığı söylenir. Onlara göre mükemmel bir buz, mükemmel bir fok balığı ya da mükemmel bir balina yoktur.
Yemek pişirme olayına da aynı bakış açısı ile bakarak şunu söylemek rahatlıkla mümkün: Mükemmel bir yemek yoktur. Bir yemek aynı lezzette iki kez pişirilemez. Hemen her zaman bir farklılık olacaktır.
Yemek yapmanın iklim, toprak, bitki çeşidi, kullanılan gıdaların niteliği, yapanın mahareti ve elbette elde mevcut imkânlar gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak çeşitlilik arz ettiği açıktır. Ancak yemek yapma sürecinin zemini her zaman için yeryüzüdür, doğadır. Bitkiler de insanlar gibi doğada yaşayan, dış dünyanın etkilerine açık, karmaşık bir ilişki ağına yaslanarak varlıklarını sürdüren canlı türleridir.
Doğadaki her canlı gibi onlar da kendilerini çepeçevre saran dış dünyadan etkilenir. Bu etkilenmenin tipik göstergelerinden biri bitkilerin besin öğesi içeriğinde meydana gelen değişimlerdir örneğin. Atmosferik gazların bileşimi, topraktaki aşınma, suyun azlığı ya da çokluğu, ortam sıcaklıklarındaki sapmalar, zararlıların mevcudiyeti gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak bitkisel gıdaların besin içeriğinde değişimler meydana gelir.
Örneğin eğer iklim krizine yol açan sorunlar çözülemezse, su kıtlığı, küresel ortalama sıcaklıkların artışı gibi faktörlere bağlı olarak önümüzdeki on yıllar içinde baklagillerin ve tahılların içerdiği protein, vitamin ve mineral içeriklerinde azalmalar olacağı tahmin ediliyor.
Bu azalmanın biz insanlar için bir besin krizine yol açacağı söylenebilir. Ancak bizim besin öğesi olarak nitelediğimiz şeyler, bir bitkinin hayatını sürdürebilmesi için gerekli olan ve çeşitli fizyolojik işlevlere sahip yapı taşlarıdır. Diyet lifi dediğimiz şey bir bitkinin temel dokusunu oluşturan yapı taşlarından biridir örneğin.
Çevre koşullarındaki bozulmalar bu yapı taşlarının kompozisyonunu değiştirebilir, fizyolojik işlevlerini bozabilir ve en nihayetinde de bitkinin çoğalma, varlığını devam ettirme sürecini olumsuz etkiler.
Olumsuz etkilerin birikmesi uzun vadede bitkinin biyolojik bir tür olarak yok olmasına neden olabilir.
Doğa tarihi bunun örnekleri ile doludur. İklim krizi yeryüzündeki her canlı türü için ciddi bir var oluş ya da varlığını sürdürme sorunu anlamına geliyor. Devasa bir sorun...
Yeryüzünde şu an var olan canlı türlerinin sayısı geçmişte var olan canlı türlerinin yüzde biri bile olmayabilir. Bir başka deyişle, yeryüzünde yaşayan her yüz canlı türünden doksan dokuzu yok olmuştur.
İnsan bir istisna değil
Yok oluş ihtimali insan türünü de kapsıyor; ya da bir başka deyişle insan bir istisna değil. Aslına bakılırsa insan türü geçmişte birçok kez yok oluşun eşiğine kadar gelmiş de olabilir. İnsan topluluklarının yeryüzünde var oldukları on binlerce yıl boyunca sayısal toplamlarının on binden az olduğu düşünülüyor. Bu sayının kimi zaman birkaç yüzlü rakamlara düştüğünü gösteren tahminler de var. Tam da bu sayısal azlık nedeniyle insan türünün sahip olduğu genetik çeşitlilik, şu an yaşayan diğer primat türlerine kıyasla çok düşük kalmıştır.
Bir canlı türünün nüfusu ne kadar fazlaysa o türün sahip olduğu genetik çeşitlilik de o ölçüde fazla olur. Genetik çeşitliliğin yüksek olması bir canlı türünün hayatta kalması açısından iyi bir şeydir.
Tarih boyunca insan türünün nüfusunun düşük seyretmesi genetik olarak çeşitliliğinin de düşük olmasına yol açmıştır. Bu bilgiyi biraz esneterek şunu söylemek mümkün: Yeryüzünde yaşayan bütün insanlar birbiri ile epeyce yakın akrabadır aslında. Ama moleküler ya da genetik düzeydeki bu yakın akrabalık ırkçı duyguları ya da faşizan, nefret dolu düşünceleri ortadan kaldırmaya yetmiyor ne yazık ki...
İklim krizi, kimyasal kirlilik, biyoçeşitlilik kaybı vb. sorunlar iyi bir geleceğe işaret etmiyor. Belki de doğa tarihinde ilk kez bir canlı türü kendisi de dâhil olmak üzere yüksek bir doğruluk ve kesinlikle yeryüzündeki hayatın nasıl sona erebileceğini düşünebilme, öngörebilme yetisine sahip. Bu yetinin küresel sorunlara çözüm sağlayabilmek amacıyla geniş ölçekli bir işbirliği ve dayanışmaya yol açmasını ummaktan ve bu uğurda çabalamaktan başka bir şey gelmiyor elimizden.
Bu noktada, Scott Kelly'nin Uluslararası Uzay İstasyonunda geçirdiği bir yıl içinde yaşadıklarını anlattığı kitabının son bölümünü yeniden anmak iyi olacak. Kelly yeryüzündeki yaşamın ne kadar büyüleyici olduğunu, işbirliği ve dayanışma gerçekleştirilebildiğinde insanlığın sorun çözme becerisinin ne kadar yüksek olduğunu şu sözlerle anlatıyor:
"Uzayda geçirdiğim bu bir yılda, şahsen, hiçbir şeyin su kadar muhteşem olmadığını öğrendim... Çimenlerin harika koktuğunu ve yağmurun mucize bir şey olduğunu öğrendim... İnsanların neden olduğu çevresel bozulmayı görmenin yürek paralayıcı olduğunu öğrendim. Ayrıca gezegenimizin gördüğüm en güzel şey olduğunu ve ona sahip olduğumuz için ne kadar şanslı olduğumuzu öğrendim... Uzay İstasyonundan uzaklaşırken, hayatımın beş yüz gününden fazlasını geçirdiğim bu yeri bir daha asla göremeyeceğimi biliyordum. Bir uzlaşma ve belirsizlik dünyasında, bu uzay istasyonu, mühendislik ve işbirliğinin bir zaferidir. Onu yörüngeye sokmak; çalışmasını sağlamak, insanlığın bu güne kadar yaptığı en zor şeydir. Aynı zamanda birlikte çalıştığımızda, zihnimizi zor bir konuya odakladığımızda her şeyi yapabileceğimizin de bir kanıtıdır; burada, Dünyadaki sorunlarımızı çözmek de buna dâhil."
Kelly'nin sözleri iyimser bir ton taşıyor ama ihtiyacımız olan şey tam da bu belki.
Karşı karşıya olduğumuz sorunlar ne kadar büyük ve karmaşık olsa da işbirliği ve dayanışma ile çözüm sağlamak mümkün olabilir.
Elbette, mümkün de olmayabilir.
Belki de dünya olası ya da mümkün bir çözüm için fazla büyüktür; belki de insanlar, sınırları insanlarca çizilmiş bir coğrafi bölgede yaşayan-yaşamak zorunda kalan insan topluluklarının birbirinden bütünüyle farklı olduklarına dair inanca fazlasıyla büyük bir önem atfetmektedir.
Belki de artık hiçbir şeyin değişmeyeceğine, değiştirilemeyeceğine yönelik kanaatimiz olası çözümlerin önündeki en büyük engellerden biridir.
Belki de çöküş ya da yok oluş dediğimiz sürecin anlık bir olay olmayabileceğini, bin yıllar sürebileceğini ve o bin yıllar boyunca da gelecekten umudu keserek, umutsuzluk içinde kıvranmamızın zorunlu olmadığını fark etmemiz gerekiyor.
Belki de insan türü nerede duracağını bilmeyen, bilemeyen, zamanında durmayı, vazgeçmeyi beceremeyen bir canlı türüdür...
Öyleyse tam da bu noktada durmalı ve bu yazıya bir son vermeli. Yaptığımız ya da yapacağımız barbunyalı kabak yemeğini ise tek başına yememeli, kadim zamanlar boyunca hep olageldiği gibi yemeğe birilerini çağırmalı, yemeği paylaşmalı, birlikte yemeli, sorunlar ve çözümler üzerinde birlikte konuşmalı. Muhabbet etmek de lezzetin bir parçasıdır. Afiyet olsun... (BŞ/KÖ)
