Bilhassa ofiste çalışan insanlar olarak günde sekiz saatimizi masa başında oturarak geçiriyoruz. Gün boyunca bilgisayara bakarak geçirdiğimiz saatlerin sonucu eklem ve omurga ağrıları, dolaşım ve göz bozuklukları oluyor.
Çoğu zaman bu ağrıların sebebi yanlış oturma, yanlış ekipman kullanma oluyor.
Bu nedenle, masa başında nasıl oturmamız, hangi malzemeleri kullanmamız, sağlık sorunlarına karşı ne gibi önlemler almamız gerektiğini Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Elif Gürkan’a sorduk.
“İnsanın çok uzun süre hareketsiz kalması hem omurga için hem damar sistemi için zararlı. Aralar vermesi gerekiyor. Uzun süre oturduğumuzda ara ara hareket etmesi gereken metabolizmayı sabitlemiş oluruz.
Eğer baktığımız yer, kolumuzu koyduğumuz yer, belimiz gibi açılar ve yükseklikler değilse omurganın o “S” şeklindeki yapısını değiştiririz.
“Boyun düzleşmesi en sık karşılaşılan problem. Sürekli öne bakılarak çalışılma sonucu oluşan boyun düzleşmesi, ağrılara ve boyun fıtığına yol açabiliyor.”
Dr. Gürkan’ın önerileri şu şekilde:
Masa başında nasıl oturmalıyız?
* Masaya olabildiğince yakın oturmalıyız.
* Masada otururken bilgisayar yanda değil, tam karşımızda olmalı. Bu nedenle döner/tekerlekli sandalye kullanılmalı.
* Ekran göz hizasından 30-40 santim uzakta olmalı. Bilgisayar ekranının orta noktası göz hizasında olacak şekilde konumlanmalı. Monitör yükselticileri kullanılmalı. Dizüstü bilgisayar değil, masa üstü bilgisayar kullanılmalı. Eğer dizüstü bilgisayar kullanılıyorsa mutlaka ayrı klavye kullanılmalı.
* Sandalyenin kolları masanın altına girebilecek şekilde olmalı ki zaman zaman geri çekilip kolçaklarda kollar dinlendirilebilsin.
* Yazı yazarken kollarımız masanın üstünde olmalı. Bilek yukarı doğru gergin değil, aşağı doğru rahat durmalı. Bilek yumuşak bir zeminle desteklenmeli.
* Yazarken vücudumuz hiçbir şekilde kasılmamalı.
* Oturduğumuz sandalye beli desteklemeli. Sandalye bel boşluğunu desteklemeli, kalça kısmı boş olmalı. Sırt kısmı ise file gibi esnek bir malzemeden yapılmalı. Oturma koltuğu ve sırt sert malzemeden olmamalı.
* Sandalyenin, zaman zaman boynun dinlendirilebileceği bir baş desteği bulunmalı.
* Sandalyenin oturma yerinin genişliği de en az 50 santim olmalı.
* Bacaklar 90 derece olarak yere basmalı. Ayrıca ayağa rampa da konabilir. Bu sayede ayağımızı öne arkaya hareket ettirdiğimizde kas pompasını kullanarak kan dolaşımını sağlayabiliriz.
* Otururken mutlaka sandalyenin en arkasına doğru oturulmalı. Tabure gibi desteksiz bir yerde oturuluyorsa, en uçta kısa süreyle oturmak gerekli. Otururken “oturma kemiklerimizin” üzerine, bel boşluğu hissedecek şekilde, omuzlar arkada rahat olarak oturulmalı.
* Masanın boyu 75-80 santim olmalı.
Ne yapmalı?
Dr. Gürkan, sürekli hareketsiz durmamanın, günlük egzersizin de önemine dikkat çekiyor.
Buna göre;
* Her yarım saatte bir kısa bir yürüyüş yapmak önemli. Ofis içinde bir dakikalık yürüyüş yapılabilir.
* Boyun egzersizleri yapmak önemli. Yukarı bakma alışkanlığı kaybedildiğinden boyun kasları inceliyor. Bu nedenle günde en az bir defa 20’şer saniyeden baş öne, arkaya, sağa ve sola yatırılarak esnetilmeli.
* Günde sekiz saat oturuyorsak bir saat yürünmeli. Günde yaklaşık 5 km’ye denk gelen 1o bin adım egzersizi yapılabilir.
* Çocuklar, bilhassa akıllı telefon ve tabletlerle öne doğru bakarak çok zaman geçirdikleri için, bu sporla dengelenmeli. (EA)
Dr. Elif GürkanHacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi mezunu olan Dr. Gürkan, uzmanlık eğitimini Ankara Rehabilitasyon Merkezi ve Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde tamamladı. Dr. Gürkan’ın uzmanlık alanlarıyla ilgili bilgiye şuradan ulaşabilirsiniz. |
