Sabah 8:00, ofisteyiz.
Bilgisayarın başında, hareketsiz, bilinçsiz, susuz ve stresliyiz. Bir bakıma baştan aşağı yanlışız. Milyonlarca insan haftanın çoğu günü akşam 18.00'e kadar bu durumda.
Sonra "sırtım ağrıyor," "popom acıyor," "bileğime bir şeyler oluyor," "sürekli yorgunum," "omuzlarım düştü," gibi şikâyetler havada uçuşuyor.
"Elbette düşer!" diyor Therapy Art Fizik Tedavi Merkezi'nden Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Elif Gürkan. "Doğru oturmazsanız, bilgisayarı doğru konumlandırmazsanız, yeteri kadar hareket etmezseniz modern zamanın ofis hastalıklarından birinin sizi bulmaması için bir sebep yok. Ofiste çalışmak üzere tasarlanmadık. Hareketsiz kalınca hata vermeye başlıyoruz."
Ergonomik olarak kusursuz bir çalışma ortamı nasıl olur?
Bunu size bir resimle göstereceğim. Ofise bağlı ağrıların tamamen yok olacağı çalışma şekli budur:
Neden en iyisi bu?
Bu şekilde yerçekimine karşı tüm vücut yükü taşınmış oluyor.
Çok rahat ama zor. Mümkün olan en iyisinin resmi var mı?
O da bu:
10 maddelik "Nasıl doğru çalışırız?" rehberi çıkarır mısınız?
1. Boynu korumak için bilgisayarın göz hizasında olmalı. Baş kesinlikle aşağı eğilmeyecek. Gerekiyorsa bilgisayarın altına yükselti konulmalı. Üç, dört cilt ansiklopedi bu işi halleder.
2. Sandalyenin beli desteklemesi gerek. Kendiliğinden bel destekli bir sandalyeniz yoksa ortopedik bir yastık bu sorunu çözer.
3. Sandalyenin arkalığının geriye eğilebilmesi iyi bir özellik. Masa ve sandalyenin boyunun ayarlanabilmesi de seçimlerde etkili olmalı.
4. Masaya karnınız temas edecek kadar yakın oturun. Masa göbek seviyesinin biraz üzerinde durmalı.
5. Klavyede bileğinizin çok gevşek çalışması gerekiyor. Ön kolun, elin ve bileğin arkaya doğru gitmemesi gerekiyor. Mouse kullanırken altına silikon, sünger ya da yumuşak bir yastık koyun.
6. Bacaklar küçük bir yükseltide durmalı. Birbirlerinin altında uzun süre kalmamalı.
7. Oturmak bele ve omurlar arasındaki disklere ayakta durmaktan daha fazla yük bindirir ve omurgayı zorlar. Bu nedenle de sık sık ayağa kalkmak zorundayız.
8. 30 dakikada bir ayağa kalkın, koridor boyunca yürüyüp dönün. Arada bir ayağa kalkın; olduğunuz yerde elinizi belinize koyup geriye doğru eğilin, başı da geriye doğru atın. 15 saniye bu şekilde bekleyin. Komik görünmeniz önemli değil, bunu ofiste hep beraber uyguladığınız bir ritüele de çevirebilirsiniz. Periyodik olarak yapacağınız bu hareket bel fıtığı riskini azaltır.
9. Su için. Masanızda su bulunsun. Ya da ayağa kalkıp yürümek için bahaneniz olsun ama günde en az bir buçuk litre su için.
10. Öğle yemeğini ofisin içinde yemeyin. Hava almak, yer değiştirmek iyidir, dışarıda yemek yiyin.
Bonus: Sigara içmeyin.
Bu kurallarda iki sihirli kelime var sanırım: hareket ve omurga.
Evet. Hareketsizlik, omurgada sorun yaşatır. Ofis çalışanlarının işe başladıkları günden itibaren demin çıkardığımız bu 10 kuralı çok iyi bilmeleri gerekiyor. Omurganın doğal eğrilikleri korunmalı. Baş sürekli eğik durursa aradaki diskler bir zaman sonra yırtılmaya başlar ve küçük fıtıklara neden olur. Arkadan geçen sinirlere dokunduğu anda ağrılar, kas spazmları başlar. Yalnızca disk değil, eklemlerde sabit durmaya bağlı kireçlenme olabilir. Yanlış oturma sonucunda kamburluk görülebilir.
Stres omurgaya ne kadar zararlı?
Stres vücutta gerginlik yaratır. Bu da omurga üzerinde baskı yapar. Omurilik beynin devamıdır. Omurganın içinden geçer. Ağacın köklerini düşünün; onun dalları gibi yayılır. Sinir kökleri bu yolla tırnak ucumuza kadar ulaşır. Yani biz sinir sistemi ile yaşıyoruz. Omurga müthiş bir kafes, beyinden gelen emirleri taşıyan sistem. Omuriliği içine yerleştirmiş bu sayede hareket edebiliyoruz. Ergonomiye önem vermezseniz günlük hayatınızın kalitesi düşer. Ameliyata kadar gider ama ameliyat da çözüm olmayabilir.
Diyelim ki 25 yaşında işe başlayan biri 10 kuralı uygulamazsa ne zaman ofis hastalığına yakalanır?
Değişir. Genetik çok fark yaratır. Bunun yanında spor yapıp yapmadığı önemli. Bağ ve kas dokularını güçlendirmek için spora erken yaşlarda başlamak çok mühim hale geldi. Erken derken yedi, sekiz yaşından itibaren...
Çalışırken dik durmayı unutabiliyoruz. Buna zorlayacak bir yöntem yok mu?
Var, bandaj. Rahat değil ama geçici olarak kullanılabilir, hatırlatır, öğretir. Kolların altından geçiyor, önden bağlanıyor. Çeşitleri var. Dik durmayı size hatırlatır. Tüm gün üzerinizde durmaz ama birkaç ayda sizi dik durmayı öğretebilir. Ya da bilgisayarınıza her yarım saatte çalacak bir uyarı kurun: Dik dur, kalk ve su iç.
Yorgunluk da bu ofis hastalıkları arasında mı?
Yorgunluk ve kronik yorgunluğu ayırmalıyız. Kronik yorgunluk dinlenmek ve uyumakla geçmeyen yorgunluktur. Yedi, sekiz saat uyumuşsunuzdur ama yine yorgun uyanırsınız, güne yayılır. Bu durum en az altı ay devam ediyor olmalı. Depresyon tetikleyicisi de olabilir. Bu durumda testler yapılmalı, doktora gidilmeli.
Aklımızdan çıkmayacak bir öneride bulunur musunuz?
Hareket ilaçtır. İnsan vücudu hareket için yaratılmış. Ofiste çalışmak üzere tasarlanmadık. Hareketsiz kalınca hata vermeye başlıyoruz. Çok ciddi sonuçları var. Kolunuz alçıda kalınca 15 günde diğerinin neredeyse yarısı kadar incelir. Kasların nasıl inceldiğini gözümüzle görmüyoruz ama inceliyorlar. O yüzden motivasyonunuz bu cümle olsun: Hareket hayattır, hareket edin. (IC)
