MUTFAKTAKİ KİMYACI / BÜLENT ŞIK YAZDI
Gıdalarda Şeker ya da Nişasta Bazlı Şeker Alımını Kontrol İçin Bir Öneri
Dünya genelinde bir salgın olarak nitelenen obezite ve obeziteye bağlı olarak ortaya çıkan yüksek tansiyon, şeker, felç, kalp ve damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarının en önemli nedenlerinden biri olarak yiyecek ve içeceklerle fazla miktarda şeker alınması gösteriliyor.
Alınan şeker Nişasta Bazlı Şeker (NBŞ) olarak bilinen fruktoz içeriği yüksek şeker çeşitlerinden biri ise (mısır şurubu, fruktoz şurubu vs) fruktozun vücutta metabolize edilme şekli farklılık gösterdiği için kilo alımı daha hızlı oluyor.
Ancak meseleyi nişasta bazlı şekerler veya fruktoz üzerinden tartışmak doğru değil. Sadece pancar şekeri kullanan ülkelerde de obezite sorunu hızla büyüyor. Dolayısıyla obezite sorununa yol açan en önemli nedeni yiyecek ve içeceklere ilave edilen şeker olarak görmek gerekiyor.
İlave şeker derken, yiyecek ve içeceklerin doğal yapısındaki şekeri değil de gıda maddeleri üretilirken içine eklenen şekeri kast ediyorum.
İlave şeker içeriği yüksek ürünlerin başında abur cubur olarak niteleyebileceğimiz gıda ürünleri ve alkolsüz içecekler geliyor. Bu gıda ürünlerinin üretiminde (alkolsüz içeceklerin neredeyse tamamında) fruktoz içeriği yüksek NBŞ’lerin çok kullanıldığını da not düşmek gerekiyor.
Nişasta bazlı şekerlerin sıvı formda olması bu tip ürünlerin üretim maliyetlerinin yaklaşık yüzde 12 oranında düşmesini sağlıyor.
Piyasada şeker içeriği yüksek binlerce çeşit işlenmiş gıda ürünü var. Abur cubur olarak nitelenen bu ürünlerden günlük olarak sadece bir öğün yiyerek ya da bir bardak içerek farkında olmadan çok yüksek miktarda şeker almak mümkün.
Abur cubur gıda nedir?
Besin öğeleri açısından fakir, şeker içeriği yüksek gıdalar abur cubur gıda olarak nitelenebilir.
Bir gıda maddesini abur cubur olarak nitelemek için iki ölçütün o gıdada bir arada bulunması yeterli. İlk ölçüt gıdanın herhangi bir hazırlık gerektirmeden, paketi açıldığı ya da alındığı anda tüketime hazır olması; ikinci ölçüt gıdanın protein, vitamin, mineral maddeler gibi besleyici öğeler açısından zayıf ancak şeker içeriği açısından zengin olması.
Abur cubur gıdalara örnekler
Fiyatı genelde 0,1 TL ile 3 TL arasında değişen enerji içecekleri, gazlı içecekler, meşrubatlar, meyveli-aromalı içecekler, kolalı içecekler, meyve suları, cipsler, tüm çikolata ürünleri, tüm şeker ve şekerleme ürünleri (jöle şekerleme, sert şekerleme çikolatalı-kakaolu barlar), gofretler, bisküviler, kekler ve pastalar (yaş pastalar, ekler, kruvasan, donut, parfe, mozaik pasta, muffin, cupcake), dondurmalar… gibi ilave şeker içeriği yüksek yüzlerce çeşit ürün abur cubur olarak nitelenebilir.
Bu ürünlerin bakkallardan, marketlere; fast food zincirlerinden, okul kantinlerine varıncaya dek hemen hemen her yerde kolayca bulunabilir olması obezite sorununu büyüten en önemli neden.
Bu ürünlerin içeriğinin önemli bir kısmını şeker oluşturuyor. Çoğu ürün protein, vitamin ya da mineraller gibi besleyici öğeleri hiç içermiyor.
Bu ürünlere ilave edilen şeker miktarının ne olduğu bazılarının etiketinde yazıyor. Bu bilgi günlük şeker alımımızı kontrol edebilmek için gerekli ve dolayısıyla etiket bilgilerinde ilave şeker miktarı belirtilmeyen ürünlerin satın alınmamasını tavsiye ediyorum.
Aklımıza etiket bilgilerinde ilave şeker miktarının belirtildiği ürünleri baz alarak günlük şeker alımımızı kontrol edebileceğimiz bir yaklaşım geliştirebilir miyiz? sorusu gelecek. Öyleyse bu soruya bir yanıt arayalım.
Akla gelebilecek diğer kritik sorular
Bu ürünleri yemeli miyiz? Ne sıklıkta yemeliyiz? Vücudumuza yiyecek ve içeceklerle ilave şeker almak zararlı mı? Ne kadar ilave şeker alınabilir? İşlenmiş gıdaların içerdiği ilave şeker miktarını nasıl hesaplayacağız?
Bu sorulara kısa yanıtlar vermek olanaksız. Ama her insanın bir beslenme ve diyet uzmanı olmasını bekleyemeyiz. Dolayısıyla anlaşılması kolay, gıda tercihlerimizde kullanabileceğimiz basit yöntemlere (ve kısa yazılara) ihtiyaç var.
Aşağıda önereceğim yöntem ile yukarıda sorulan soruların bir kısmına yanıt vermek olanaklı.
Diyetle alınması önerilen ilave şeker miktarı
Dünya Sağlık Örgütü yiyecek ve içeceklerle alınan şekerin günlük kalori ihtiyacımızın %5’ini aşmaması gerektiği tavsiyesinde bulundu. Tavsiye pancardan elde edilen toz şeker ve NBŞ esaslı bütün şekerleri kapsıyor.
Dünya Sağlık Örgütü’nün bu tavsiyesini dikkate alarak işlenmiş gıda ürünlerinden alacağımız ilave şeker miktarının ne kadar olduğunu belirlemek için öncelikle günlük kalori ihtiyacımızı bilmek gerekiyor.
Günlük kalori ihtiyacımız nedir?
Günlük kalori ihtiyacı yaşa ve cinsiyete, hamilelik durumuna ve uğraşılan iş ve sportif aktivitelere göre değişkenlik gösterir.
2015 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü tarafından hazırlanan “Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi” kitabı ülkemiz insanının yaş ve cinsiyete göre günlük olarak alması gereken kalori miktarı hakkında bilgiler vermektedir.
Aşağıdaki tabloda yer alan yaş ve cinsiyete göre günlük alınması önerilen kalori değerleri bu rehberden alınarak tabloya eklenmiştir.
Günlük kalori ihtiyacı baz alınarak çocuk ve yetişkinlerin günlük diyetlerinde yedikleri ve içtikleri gıdalarla alabilecekleri maksimum şeker miktarının kaç gram olacağı hesaplanarak tabloya konulmuştur.
Bir kıyaslama ölçütü olabilmesi açısından hesaplanan şeker miktarının kaç adet kesme şekere denk olacağı da belirtilmiştir.
Günlük ilave şeker alımını belirlemek için örnek hesaplama
Tabloda 7-9 yaşları arasındaki bir erkek çocuğunun günlük alması gereken kalori miktarı 1870 kalori olarak belirtilmiştir.
Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyelerine göre bu yaş aralığındaki çocukların sağlıklarını korumaları için günlük alması önerilen şeker miktarı 1870 kalori değerinin yüzde 5’i olarak belirtilmişti.
Buna göre 1870 kalorinin yüzde beşi hesaplanarak, bu yaş aralığındaki çocukların yiyecek ve içeceklerdeki şekerden alacağı maksimum kalori miktarının ne olacağı bulunabilir.
1870’in yüzde beşi yaklaşık 94 kalori etmektedir.
Peki, 94 kalori kaç gram şekere denk gelir?
Bir gram şeker vücudumuza girdiğinde 4 kalori vermektedir; ya da başka bir deyişle 4 kalori 1 gram şekere denk gelmektedir. Öyleyse 94 kalori değerini dörde bölerek bunun kaç gram şeker miktarına denk geldiğini bulmamız gereklidir.
Buna göre “94 / 4 = 23.5 gram” olarak hesaplanabilir.
Bu hesaba ve Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyelerine göre 7-9 yaşları arasındaki bir erkek çocuğunun yiyecek ve içeceklerden günlük olarak alması gereken şeker miktarı yaklaşık olarak 23 gramı aşmamalıdır diyebiliriz. Bu miktar orta büyüklükte (yaklaşık 2 gram) 11 adet kesme şekerin ağırlığına denk gelecektir.
Yukarıdaki hesaplama tekniği çeşitli yaş dilimlerindeki yetişkinlere de uygulanabilir.
Örneğin söz konusu olan kişi 31-50 yaş aralığındaki bir erkek olsa idi, bu yaş aralığındaki erkeklerin günlük almaları gereken kalori miktarı 2623 kalori olduğu için hesaplama sonucu bulacağımız şeker miktarı yaklaşık olarak 33 gram (16-17 adet kesme şeker) olacaktı.
Bu kişinin günlük olarak yediği ya da içtiği gıda maddeleri ile alacağı ilave şeker miktarının 33 gramı aşmaması gerekmektedir.
Gıdalardaki şeker miktarına bakarak karar verme
Yiyecek ve içeceklerde bulunan ilave şeker miktarını belirlemek için etiketine bakmak gerekiyor. Eğer etiketinde şeker ibaresi var ve karşısında bir paket üründeki ya da o ürünün 100 gramındaki şeker miktarı belirtilmişse o zaman o ürünü yediğimiz ya da içtiğimizde vücudumuza ne kadar şeker aldığımızı kolayca hesaplayabiliriz.
Örneğin alkolsüz içeceklerin büyük bir çoğunluğu litresinde 75 gram ile 150 gram arasında şeker içerir.
Litresinde 140 gram şeker içeren bir içeceğin bir su bardağı dolusu (250 ml) yaklaşık olarak 35 gram şeker içerir. Yukarıda 31-50 yaş aralığındaki bir erkeğin günlük alması tavsiye edilen şeker miktarının maksimum 33 gram olduğunu hesaplamıştık. Öyleyse bu kişi günde sadece 1 bardak şekerli, gazlı, alkolsüz bir içecek içerek önerilen limit değeri aşacaktır.
Ya da içeriğinde 61 gram şeker bulunan 80 gramlık bir paket meyveli, yumuşak şeker ürününün çocuklar tarafından yenildiğini düşünelim. Bu durumda 4-6 yaş grubundaki bir çocuğun günlük şeker alım limitinin 3 kat; 18 yaşındaki bir çocuğunsa iki katı oranında aşılacağını söyleyebiliriz.
Çoğu alkolsüz içecekten günde sadece bir bardak içmekle bile çocukların Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği şeker alım limitlerini kolaylıkla aşması mümkündür. Ve bu durum obezite sorununun neden çocuklar arasında hızla yayıldığına da ışık tutmaktadır. Özellikle alkolsüz içecekler büyük bir sorundur. Bu konular çocukluk çağı obezitesi raporunda ayrıntılı olarak ele alınmıştı.
Bu yazıda belirttiğim görüşlerin gıdalara şeker ilave edilmesini doğallaştırma gibi bir sonuca yol açmasını istemem. Yiyecek ve içeceklerin bu kadar fazla miktarda şeker içermesi normal değil, gerekli de değil.
Sağlığı koruma konusunun bireysel tercihlerle değil kamusal çalışmalarla ilgili olduğu açıktır. Ortada halk sağlığını korumak için önlemler alacak, planlamalar yapacak bir kamudan eser kalmadığı için şeker alımımızı kontrol etmemizi sağlayacak bir yöntemle sağlığımızı korumak için yapacağımız çabalara bir katkı sunmak istedim.
Abur cubur kategorisindeki yiyecek ve içeceklere erişimin ise kesinlikle azaltılması gerekiyor. Bu konuları başka bir yazıda ele alacağım. (BŞ/HK)
