Lifli Gıdalar da Kadınların Dostu

Beslenmede önemli yeri olan lifler, sadece kepekli tahıl, meyve, sebze, fasulye, kabuklu yiyecek ve çekirdek gibi bitkisel gıdalarda bulunuyor. Lifler, aslında bitkilerin (meyve, sebze ve tahıl gibi) vücut tarafından sindirilmeyen bölümü. Dengeli bir beslenme için günde 20-35 gram lif almak yeterli görülüyor. Yarım kase yulaf kepeğinde 5.5 g, soyulmamış bir armutta ise 4.5 g lif bulunuyor.

Kanser ve beslenme konusunda araştırma yapan EPIC isimli kuruluşun 9 ülkede 400 bin kişi üzerinde ve 15 yılda gerçekleştirdiği bir araştırmaya göre lifli yiyeceklerle beslenmeyi alışkanlık haline getirenlerde, öldürücü kolon ve rektum kanseri riski yüzde 40 azalıyor. Ayrıca 10 yıl süren ve 68 bin kadını kapsayan bir başka araştırmada ise yüksek miktarda lif içeren diyet uygulayan kadınlarda kalp hastalığı riskinde azalma olduğu saptanmış.

Kabızlığa karşı

Lifler, ayrıca, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlıyor. Hemoroidlere karşı öneriliyor. Sindirim sırasında parçalanan ve emilen gıdaların tersine, lifler sindirim enzimlerinden etkilenmezler. Bu nedenle hiç değişmeden mide ve ince bağırsaktan geçerek kalın bağırsağa ulaşırlar. Burada bazı lifler bakteriler tarafından fermente edilirken, bazıları değişmeden dışarı atılırlar. İşte liflerin bu özelliği kabızlığa karşı etkili oluyor.

Bütün bu yararlarının yanı sıra lifler, kolestrol düzeyini düşürüp bağırsaktan şeker emilimini azaltıyor.

Dikkat!

* Lifleri, lif içeren tabletler yerine gıda yoluyla almayı tercih edin.

* Rafine ürünlerde hububatların dış kabukları yani kepek çıkarılır, böylece lif içeriği kaybolur. Bu nedenle tüm bölümleri kullanılarak yapılan ürünlerde rafine unlarla yapılanlardan daha fazla lif bulunur.

* Meyve ve sebzelerin yenilebilecek kabuklarını mutlaka yemelisiniz. Lifin büyük bir bölümü kabukta bulunuyor. Portakalın kendisi suyundan daha çok lif içeriyor. Meyveleri soyarken, suyunu sıkarken bir kez daha düşünün.

Dengeli bir beslenme için

Lifler iki tiptir: Çözünür lifler ve çözünmez lifler. Çözünür lifler, sıvıyla karışınca bir jel oluşur. Çözünür liften zengin yiyecekler, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmez lifler sıvıyla karışınca jel oluşmaz. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler, kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel lahanasıdır.

Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler, normal barsak hareketlerinin oluşmasına ve düzenli olmasına yardımcı olduklarından sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır.